Tag Archives: Diete cu proteine

Ce sunt proteinele ?
Proteinele sunt substante organice macromoleculare formate din lanturi simple sau complexe de aminoacizi prezente in celulele tuturor organismelor vii în proportie de peste 50% din greutatea uscata (15 % din greutatea totala).
Proteinele pot fi impartite in doua grupe:
A. Proteine complete: Alimente derivate din animale, incluzand carne, peste, oua si majoritatea produselor lactate.
Soia este singura sursa vegetala care contine proteine complete.
B. Proteine incomplete: Cerealele, faina, orezul, spaghetele, painea, cartofii, fasolea, broccoli, etc.
 
Care este rolul proteinelor in organism ?

  • Rol structural – fiind componente ale tuturor celulelor, proteinele sunt necesare atat cresterii cat si refacerii tesuturilor.
  • Rol functional – in desfasurarea proceselor metabolice. Sunt componente structurale ale diverselor enzime si hormoni. Pot indeplini functii specifice (anticorpi).
  • Rol fizico-chimic – prin caracterul lor amfoter si coloidal participa la reglarea presiunii osmotice si mentinerea echilibrului acido-bazic.
  • Rol energetic – Valoarea energetica a proteinelor este de 4,1 Kcal/g proteina; aceste nu ard complet dand nastere unor substante toxice (indol, triptamina, histamina) care necesita un efort hepatic suplimentar.

 
Proteinele ne ajuta sa slabim ?
Exista studii in care s-a demonstrat ca o dieta cu un 25-30% din aportul caloric provenit din proteine impulsioneaza metabolismul cu pana la 70-100 calorii pe zi, comparativ cu o dietele cu putine proteine.
Dietele bogate in proteine au si avantajul ca sunt mai usor de tinut, in principal datorita faptului ca alimentele proteice ofera o senzatie mai indelungata de satietate, proteinele fiind mai lent digerabile.
 
Proteinele ingrasa ?
Da, si proteinele te ingrasa daca dieta ta va contine un numar de calorii mai mare fata de numarul de calorii pe care le arde corpul tau.
O dieta echilibrata te ajuta din punct de vedere al sanatatii dar pentru a pierde in greutate este esential cat mancam, din acest motiv este recomandat ca atunci cand ne hotaram sa incepem o dieta sa apelam la serviciile unui nutritionist pentru crearea unui plan de nutritie echilibrat si corespunzator obiectivelor pe care le-am stabilit.
 
Recomandari generale privind consumul de proteine
 
Cat la suta din aportul caloric este recomandat sa provina din proteine ?
Recomandarile cu privire la consumul de proteine difere in functie de mai multi factori precum varsta sau nivelul de activitate fizica.

  • Copii 0-6 ani – 3-4 grame proteina/kg corp/zi
  • Copii 7-12 ani – 2-3 grame proteina/kg corp/zi
  • 12-20 ani – 1,5-1,7 grame proteina/kg corp/zi
  • Adulti: 1,2-1,5 grame proteina/kg corp/zi
  • Gravide si mame care alapteaza: 2 grame/kg corp/zi
  • Sportivi si refaceri musculare: 2-3 grame/kg corp/zi (in aceasta categorie pot fi inclusi si adultii care fac munca fizica solicitanta)

Proteinele la fel ca si carbohidratii, nu pot fi depozitate de catre organism, din acest motiv este indicat sa consumam in fiecare zi o cantitate suficienta de proteine.
Pierderea in greutate, oboseala musculara, pierderea fortei in muschi, dar si lipsa tonusului – sunt cateva semne ca ai o alimentatie scazuta in proteine. Cei mai predispusi la astfel de semne sunt vegetarienii si persoanele varstnice.
Prea multe proteine din carne pot duce la cresterea colesterolului si la aparitia bolilor de inima, precum si a problemelor renale.
 
Consumul de proteine influenteaza cresterea masei musculare ?
Proteinele sunt esentiale atat pentru cresterea masei musculare cat si pentru refaceri musculare in special datorita rolului structural pe care il au aminoacizii care sunt componente ale proteinelor.
 

Cand este bine sa mancam mai multe proteine ?

Atunci cand decidem cand si ce fel de proteine sa includem la fiecare masa, este bine sa tinem cont de timpul de digestie al alimentelor. Fiecare aliment are un anumit timp de digestie care variaza de la cateva minute pana la cateva ore in functie de aliment si de modul de gatire. (ex. fructele au, de regula, un timp de digestie de maxim 30 de minute, majoritatea legumelor 30-50 minute, pestele se digera in aproximativ o ora iar carnea de pork in peste 5 ore).
Incearca sa nu mananci seara alimente care au un timp de digestie mai mare decat perioada de la ora cinei pana la ora de culcare.
Nu manca la aceiasi masa alimente bogate in proteine din mai multe surse (nu amesteca carnea cu ouale cu branzeturile si cu leguminoasele (fasole,mazare,linte).
Daca faci sport si scopul tau este sa-ti cresti masa musculara, te va ajuta daca mananci alimente bogate in proteine dupa antrenament.
 

Alimente cu un continut mare de proteine

 
Exemple de surse de proteine animale:

  • Pestele: 100 de grame de carnea de peste contin de regula 18-25 grame de proteine.
  • Pui / Curcan: 100 de grame de carne de pui sau de curcan, fara piele, are aproximativ 30 grame de proteine.
  • Carnea de vita / porc: 25-35 grame proteine / 100g
  • Oua – 13 grame de proteine la 100 grame oua. (un ou mare are aproximativ 50 de grame din care 6-7 g proteine).
  • Lactate – in functie de modul de procesare laptele si produsele lactatele pot contine intre 3 si 30 grame de proteine la 100 g produs.

 
Exemple de surse de proteine vegetale:

  • Soia este singura sursa vegetala de proteine complete. La 100 de grame de boabe mature de soia, prajite uscat avem aproape 40 grame proteine iar la 100 g de boabe mature de soia, fierte avem 17 grame de proteine.
  • Fasole verde contine aproximativ 12 grame de proteine la 100 g
  • Linte: aproximativ 9 grame de proteine la 100 g
  • Cereale: Ovazul este unul dintre cele mai bune exemple de cereale fiind foarte hranitor si avand un continut de peste 12 g de proteine la 100 g
  • Semintele si fructele in coaja lemnoasa (alune, migdale, fistic, caju) sunt o sursa importanta de proteine avand in general intre 20-30 grame de proteine / 100 g.

Tags :